Công cụ tính calo
Công cụ này ước tính lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Nó dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động của bạn, rồi cho biết cần bao nhiêu calo để giữ cân, giảm cân hay tăng cân.
- Công thức Mifflin–St Jeor kết hợp hệ số vận động tiêu chuẩn
Lưu ý: Đây là con số ƯỚC LƯỢNG. Sai số thực tế giữa các cá nhân có thể tới 10–15%, nên hãy dùng làm mốc khởi đầu rồi điều chỉnh theo cân nặng thật sau vài tuần.
Bảng tra năng lượng cần mỗi ngày theo mức vận động
Điều kiện của bảng: Nam, 30 tuổi, 70 kg, 175 cm.
| Mức vận động | Calo duy trì | Giảm cân nhẹ (0,25kg/tuần) | Giảm cân (0,5kg/tuần) |
|---|---|---|---|
| Ít vận động — ngồi nhiều, gần như không tập | 1.979 kcal/ngày | 1.729 kcal/ngày | 1.479 kcal/ngày |
| Vận động nhẹ — tập 1 đến 3 ngày mỗi tuần | 2.267 kcal/ngày | 2.017 kcal/ngày | 1.767 kcal/ngày |
| Vận động vừa — tập 3 đến 5 ngày mỗi tuần | 2.556 kcal/ngày | 2.306 kcal/ngày | 2.056 kcal/ngày |
| Vận động nhiều — tập 6 đến 7 ngày mỗi tuần | 2.844 kcal/ngày | 2.594 kcal/ngày | 2.344 kcal/ngày |
| Vận động rất nhiều — lao động nặng hoặc tập hai buổi | 3.133 kcal/ngày | 2.883 kcal/ngày | 2.633 kcal/ngày |
Bảng này cho thấy: Khoảng cách giữa mức ít vận động và mức rất nhiều là hơn 1.100 kcal mỗi ngày — lớn hơn mọi khác biệt do ăn uống. Chọn sai hệ số vận động là nguồn sai số lớn nhất của công cụ này; nếu không chắc, hãy chọn mức thấp hơn rồi điều chỉnh theo cân nặng thật sau vài tuần.
Con số trong bảng dựng trên năng lượng chuyển hoá cơ bản — xem cách tính phần nền đó ở Tính BMR.
Công cụ liên quan
Về công cụ này — cách hoạt động, công thức & câu hỏi thường gặp ▾
Cách sử dụng
- Chọn giới tính và mức vận động.
- Nhập cân nặng, chiều cao và tuổi.
- Xem mục tiêu calo mỗi ngày để giữ cân, cùng mức thấp hơn nếu bạn muốn giảm cân.