Công cụ tính BMR
Soát nội dung lần cuối: Chịu trách nhiệm nội dung: Ban biên tập Công Cụ Tính · Góp ý, báo số sai
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể bạn đốt mỗi ngày chỉ để duy trì sự sống — thở, giữ ấm, bơm máu. Dù bạn nằm nghỉ cả ngày, cơ thể vẫn đốt lượng calo này.
Nhập liệu
kg
cm
Kết quả
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
1.649 kcal/ngày
Kết quả này tính dựa trên đâu
BMR = 10 × Cân nặng + 6,25 × Chiều cao − 5 × Tuổi + (5 với nam, −161 với nữ)
- Công thức Mifflin–St Jeor (1990) — được đánh giá chính xác hơn Harris–Benedict với người hiện đại
Bảng tra năng lượng chuyển hoá cơ bản theo tuổi và giới tính
Điều kiện của bảng: Cân nặng 70 kg, chiều cao 175 cm, công thức Mifflin–St Jeor.
| Giới tính và tuổi | Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) |
|---|---|
| Nam — 25 tuổi | 1.674 kcal/ngày |
| Nam — 35 tuổi | 1.624 kcal/ngày |
| Nam — 45 tuổi | 1.574 kcal/ngày |
| Nam — 55 tuổi | 1.524 kcal/ngày |
| Nữ — 25 tuổi | 1.508 kcal/ngày |
| Nữ — 35 tuổi | 1.458 kcal/ngày |
| Nữ — 45 tuổi | 1.408 kcal/ngày |
| Nữ — 55 tuổi | 1.358 kcal/ngày |
Bảng này cho thấy: Mỗi mười tuổi làm năng lượng cơ bản giảm khoảng 50 kcal một ngày, nên cùng một chế độ ăn giữ cân ở tuổi 25 sẽ gây tăng cân ở tuổi 45. Chênh lệch giữa nam và nữ cùng cân nặng, chiều cao là khoảng 166 kcal — đúng bằng hằng số trong công thức.
Năng lượng cơ bản chỉ là phần nằm yên; cộng thêm vận động mới ra mức ăn mỗi ngày: Tính calo.
Công cụ liên quan
Về công cụ này — cách hoạt động, công thức & câu hỏi thường gặp ▾
Cách sử dụng
- Chọn giới tính của bạn.
- Nhập cân nặng, chiều cao và tuổi.
- BMR của bạn hiện ra — đây là lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày.
Công thức
Mifflin-St Jeor: BMR = 10×cân nặng + 6,25×chiều cao − 5×tuổi + (5 hoặc −161)
Câu hỏi thường gặp
BMR là gì?
Là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi.
Nam 30 tuổi, cao 1m75, nặng 70kg thì BMR bao nhiêu?
Theo công thức Mifflin-St Jeor: 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.649 kcal mỗi ngày. Đây là lượng calo cơ thể đốt khi nằm yên cả ngày, chưa tính đi lại hay tập luyện.
BMR khác TDEE thế nào?
BMR là mức tiêu hao khi nghỉ hoàn toàn. TDEE là tổng tiêu hao cả ngày, bằng BMR nhân hệ số vận động: ít vận động 1,2; vận động nhẹ 1,375; vừa 1,55; nhiều 1,725. Muốn giảm cân thì so với TDEE chứ không phải BMR.
Ăn dưới mức BMR có sao không?
Không nên duy trì lâu. Ăn dưới BMR khiến cơ thể giảm chuyển hoá để tự vệ, dễ mất cơ và mệt mỏi. Mức thâm hụt an toàn là 300–500 kcal so với TDEE, không phải cắt xuống dưới BMR.