Chỉ số BMI nói gì và không nói gì về sức khỏe của bạn

Một vận động viên thể hình nặng 80 kg, cao 1,75 m có chỉ số BMI 26,1, tức bị xếp vào nhóm "thừa cân". Trong khi đó, một người ít vận động, nhiều mỡ bụng nhưng nhẹ cân lại có thể lọt vào ngưỡng "bình thường". Cùng một con số, hai câu chuyện sức khỏe trái ngược. Đó là lúc cần hiểu BMI thật ra đo cái gì, và quan trọng hơn, nó không đo cái gì.

BMI là gì và tính thế nào

BMI, chỉ số khối cơ thể, bằng cân nặng tính theo kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính theo mét. Một người nặng 55 kg, cao 1,60 m có BMI bằng 55 chia cho 1,6 bình phương, ra khoảng 21,5.

Với người trưởng thành gốc Á, các ngưỡng thường được áp dụng ở Việt Nam như sau:

Ngưỡng cho người châu Á thấp hơn chuẩn quốc tế chung, bởi ở cùng một mức BMI, người châu Á thường có tỷ lệ mỡ và nguy cơ bệnh chuyển hóa cao hơn. Vì thế con số 23 đã đáng lưu tâm, chứ không phải đợi tới 25 như bảng phân loại toàn cầu.

BMI nói được điều gì

Ưu điểm của BMI là đơn giản và rẻ. Chỉ cần cân nặng và chiều cao, ai cũng tính được trong vài giây, không cần thiết bị. Trên quy mô dân số, BMI là công cụ sàng lọc hữu ích: nhóm người có BMI cao, xét trên số đông, có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp và bệnh tim mạch cao hơn. Với đa số người ít vận động và có vóc dáng trung bình, BMI phản ánh tương đối đúng tình trạng thừa hay thiếu cân.

Và điều BMI hoàn toàn im lặng

Vấn đề là BMI chỉ biết cân nặng, nó không phân biệt nổi cân nặng ấy đến từ đâu.

Không tách được cơ và mỡ. Cơ bắp nặng hơn mỡ ở cùng thể tích. Người tập tạ lâu năm có nhiều cơ nên cân nặng lớn, đẩy BMI lên vùng "thừa cân" dù tỷ lệ mỡ rất thấp. Ngược lại, người gầy nhưng ít cơ, nhiều mỡ, cái mà giới chuyên môn gọi vui là "gầy bên ngoài, béo bên trong", vẫn có BMI đẹp.

Không biết mỡ nằm ở đâu. Mỡ tích ở bụng, bao quanh nội tạng, nguy hiểm hơn nhiều so với mỡ dưới da ở đùi hay hông. Hai người cùng BMI 24 nhưng một người bụng phẳng, một người vòng bụng lớn có mức rủi ro rất khác nhau. Đây là lý do số đo vòng eo nhiều khi nói lên nhiều điều hơn cả BMI.

Không hợp với nhiều nhóm người. Với trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi mất cơ hay vận động viên, BMI dễ cho kết luận sai. Người lớn tuổi có thể mất khối cơ nên BMI trông "bình thường" trong khi mỡ nội tạng đã cao.

Vì sao nên xem cùng BMR và TDEE

BMI chỉ là một tỷ số tĩnh, một tấm ảnh chụp nhanh. Nó không cho bạn biết cơ thể cần bao nhiêu năng lượng, cũng chẳng gợi ý bạn nên ăn thế nào để đạt mục tiêu. Đó là phần việc của BMR và TDEE.

BMR, tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì các hoạt động sống như thở, bơm máu, giữ thân nhiệt. TDEE là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, bằng BMR nhân với hệ số vận động.

Lấy lại người nữ 30 tuổi, 55 kg, cao 1,60 m ở trên. Theo công thức Mifflin-St Jeor, BMR của cô vào khoảng 1.239 calo mỗi ngày. Nếu vận động nhẹ, TDEE rơi vào tầm 1.700 calo. Đây mới là con số hành động được: muốn giảm cân thì ăn dưới mức TDEE, muốn tăng cân thì ăn trên mức đó. BMI 21,5 cho biết cô đang ở vùng an toàn, nhưng chính TDEE mới trả lời câu hỏi ăn bao nhiêu là đủ.

Vòng eo, thước đo đơn giản mà BMI bỏ qua

Vì BMI im lặng về chỗ mỡ tích tụ, một phép đo bổ sung rất rẻ là vòng eo. Theo khuyến nghị áp dụng cho người châu Á, vòng eo từ khoảng 90 cm trở lên ở nam và 80 cm trở lên ở nữ được xem là dấu hiệu nguy cơ tăng, ngay cả khi BMI vẫn nằm trong ngưỡng bình thường. Một cái thước dây và vài giây đo có thể bổ khuyết đúng điểm mù lớn nhất của BMI. Nếu muốn kỹ hơn, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hay tỷ số eo trên hông cho bức tranh chính xác hơn nữa, dù cần thiết bị hoặc phép đo cẩn thận hơn.

Nhìn cả bức tranh, đừng nhìn một con số

Cách dùng khôn ngoan là xem BMI như đèn báo đầu tiên chứ không phải phán quyết cuối cùng. Hãy tính chỉ số BMI để có điểm khởi đầu, rồi tính BMR để biết mức năng lượng nền của cơ thể, và tính lượng calo TDEE mỗi ngày để lên kế hoạch ăn uống sát với mục tiêu. Ba con số cạnh nhau cho bức tranh đầy đủ hơn nhiều so với một chỉ số đứng lẻ.

Và khi có dấu hiệu bất thường về cân nặng hay sức khỏe, con số nào cũng không thay được lời khuyên của bác sĩ dựa trên thăm khám trực tiếp.